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10.000 pasos al día, equilibrio emocional, balance energético y agua, bases de la nueva pirámide nutricional

Redacción,  Miércoles, 05 de Abril de 2017
La nueva pirámide nutricional de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) se acaba de presentar y se observan como principales novedades respecto a la de 2001: incluir en la base de la pirámide la necesidad de realizar ejercicio moderado diario, mantener un equilibrio emocional, controlar el balance energético, cocinar con técnicas saludables y beber entre 4 y 6 vasos de agua diario.
Después de andar 10.000 pasos llegas a casa y te comes una manzana. Eso es estar sano.
 La SENC estima que para mantener un estilo de vida saludable es recomendable caminar una hora aproximadamente, lo que equivaldría a unos 10.000 pasos diarios.
 
También hace hincapié en que nuestro estado de ánimo condiciona nuestras necesidades alimentarias. En este sentido la tristeza puede quitarnos el apetito y la ansiedad aumentarlo.
 
En cuanto al balance energético, la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria nos pide que seamos conscientes de cuánto comemos y el gasto de energía que hacemos, tratando de adaptarlos lo más posible. Si somos personas sedentarias nuestras raciones deben ser más pequeñas y debemos de aumentar, en general, la ingesta a primera hora del día reforzando el desayuno.
 
Como técnicas de cocina saludables nos aconsejan evitar los fritos y cocinar lo más posible al vapor.
 
También beber agua es fundamental, sobre todo en las personas mayores, con una ingesta recomendada de 4 a 6 vasos diarios. 

Segundo nivel de la pirámide

En el segundo nivel de la pirámide se incluyen alimentos y grupos de alimentos que se recomienda consumir a diario, en cantidades y proporciones variables. Los cereales de grano entero y productos derivados, junto con otros alimentos ricos en hidratos de carbono complejos, son la base de una alimentación adecuada.

 

La recomendación de la SENC se centra en priorizar los cereales y derivados integrales o elaborados con harinas de grano entero. Otros alimentos con alto contenido en hidratos de carbono se pueden asociar en fórmulas culinarias con la presencia de verduras u hortalizas de temporada incluidas las leguminosas tiernas. El aporte energético a partir de este grupo de alimentos se ajustará según el grado de actividad física.

 

Las frutas en general, y las de temporada en particular, son un grupo alimentario de especial importancia para el mantenimiento y la promoción de la salud. Es importante reforzar la recomendación de incluir tres o más raciones o piezas de fruta variada al día, en un adecuado estado de maduración, con lavado previo, y también pelado si no se trata de productos de cultivo orgánico. Las verduras y hortalizas de temporada son una fuente de nutrientes y no nutrientes de gran importancia para favorecer un mejor estado de salud. Es recomendable incorporar al menos dos raciones de verduras y hortalizas cada día.

 

El aceite de oliva es la mejor referencia grasa para el acompañamiento en muchos alimentos tanto en preparaciones o procesos culinarios como para su consumo en crudo. Es recomendable la utilización de aceite de oliva virgen extra.

 

Las carnes magras, aves, pescados, huevos y alternativas de origen vegetal, como legumbres, frutos secos y semillas, son elementos de la dieta mediterránea tradicional y forman parte de la cultura y recetarios de cocina. Las carnes blancas de calidad son una buena opción como fuente de proteínas y otros nutrientes de interés, priorizando las preparaciones con poca materia grasa añadida y el acompañamiento habitual o guarnición de verduras o ensalada. Los pescados y mariscos son una buena fuente de proteínas, minerales y vitaminas con un perfil graso rico en ácidos grasos poliinsaturados. La recomendación se sitúa en el consumo de pescado al menos dos o tres veces por semana. Las legumbres en todas sus variedades son una fuente importante de energía y nutrientes, referentes de la cocina tradicional y mediterránea. Se recomienda el consumo de 2-3 o más raciones a la semana con las técnicas culinarias que mejoren su digestibilidad y valor nutricional.

 

Los frutos secos y las semillas son de interés en el marco de la dieta mediterránea. Priorizar el consumo de variedades locales en formato natural, o poco manipuladas sin sal o azúcares añadidos. Los huevos son una excelente fuente de nutrientes. Se recomienda una frecuencia de consumo y formato culinario de carácter individualizado, priorizando las variedades ecológicas o las camperas, no solo por su posible diferenciación nutricional u organoléptica, sino también por la contribución a humanizar en mayor grado la cadena productiva alimentaria. Se recomienda el consumo de lácteos de buena calidad 2-4 raciones al día priorizando las preparaciones bajas en grasa y sin azúcares añadidos.


Tercer nivel de la pirámide, según la SENC

En la parte superior de la pirámide se ubican alimentos y bebidas para los que se recomienda un consumo opcional, más ocasional y moderado. Aquí se incluirían las carnes rojas y procesadas; las grasas untables; el consumo de azúcar y de productos azucarados para no sobrepasar el aporte del 10% de la ingesta energética diaria a partir de azúcares añadidos. Moderar la ingesta de sal y de productos con elevado aporte de sal estructural o añadida para no superar la cantidad de 6 g de sal (cloruro sódico) total al día, como objetivo intermedio.

 

Se recomienda un consumo opcional, ocasional y moderado de bollería industrial, pastelería, chucherías, bebidas azucaradas, helados y confitería, priorizando el consumo de repostería elaborada en casa con métodos e ingredientes tradicionales.

 

Se debe moderar o evitar el consumo de bebidas alcohólicas.

 

Además, la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria plantea como reflexión basar nuestra alimentación en una ‘alimentación sostenible’, en la que todos los procesos -obtención, distribución, preparación…- sean lo más ecológicos posible, no se derrochen alimentos, y se recicle adecuadamente. Para ello consumir productos de temporada y seguir una dieta tradicional es fundamental.

 

También aconseja consultar las etiquetas nutricionales de los alimentos y recuperar las comidas en compañía y la cocina participativa. 


 

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